ALLENATI CON NOI !!

Ciao ragazzi sono Aldo e.. lo so vi starete chiedendo chi è quel meraviglioso bracco nella foto? Ecco  appunto sono io... Aldo, mentre il fusto dietro è uno dei miei amici con cui uscivo all'alba a correre. Ha anche provato a starmi davanti, ma poi ha capito che non era il caso!! 

Le prime tre edizioni di Allende Run corse con la famiglia sono state davvero meravigliose, avrei voluto correre anche la quarta , ma purtroppo il mio cuoricino, a pochi metri dalla partenza, ha detto che poteva bastare così. 

Gli amici dell'organizzazione, vista la mia natura di quadrupede runner, hanno pensato bene di affidarmi il compito di prepararvi al meglio !!

Aldone
Per questa edizione abbiamo pensato di darvi una mano, mettendo a disposizione un programma di allenamento preparato da alcuni miei amici di Euroatletica, gente seria ! L'allenamento è rivolto a chi è alle prime armi. Il programma  è di dodici settimane e vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo.

Dal 13 Gennaio al 9 Febbraio

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 13/01/2020 al 19/01/2020

riposo

x 10 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 1 minuto

riposo

x 8 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 2 minuti

riposo

riposo

x 8 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 3 minuti

dal 20/01/2020 al 26/01/2020

riposo

x 5 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 4 minuti

riposo

x 4 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 5 minuti

riposo

riposo

x 4 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 6 minuti

dal 27/01/2020 al 02/02/2020

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 6 minuti

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 7 minuti

riposo

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 8 minuti

dal 03/02/2020 al 09/02/2020

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 10 minuti

riposo

x 2 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 14 minuti

riposo

riposo

Corri 20 minuti

Es. stretching

dal 13/01/2020 al 19/01/2020

14/01/2020

x 10 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 1 minuto

16/01/2020

x 8 volte:

cammina 1 minuto

corri 2 minuti

19/01/2020

x 8 volte:

cammina 1 minuto

corri 3 minuti

dal 20/01/2020 al 26/01/2020

22/01/2020

x 5 volte:

cammina 1 minuto

corri 4 minuti

24/01/2020

x 4 volte:

cammina 1 minuto

corri 5 minuti

dal 27/01/2020 al 02/02/2020

26/01/2020

x 4 volte:

cammina 1 minuto

corri 6 minuti

28/01/2020

x 4 volte:

cammina 2 minuti

corri 6 minuti

30/01/2020

x 3 volte:

cammina 2 minuti

corri 7 minuti

02/02/2020

x 3 volte:

cammina 2 minuti

corri 8 minuti

dal 03/01/2020 al 09/02/2020

04/02/2020

x 3 volte:

cammina 2 minuti

corri 10 minuti

06/02/2020

x 2 volte:

cammina 2 minuti

corri 14 minuti

09/02/2020

prova a correre per 20 minuti + esercizi di stretching

Dal 10 Febbraio all' 8 Marzo

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 10/02/2020 al 16/02/2020

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 36 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 12 minuti

(tempo totale 45 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 30 minuti + esercizi di stretching

dal 17/02/2020 al 23/02/2020

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 16 minuti

(tempo totale 38 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 13 minuti

(tempo totale 48 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 35 minuti + esercizi di stretching

dal 24/02/2020 al 01/03/2020

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 19 minuti (tempo totale 44 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti (tempo totale 54 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 40 minuti + esercizi di stretching

dal 02/03/2020 al 08/03/2020

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 22 minuti

(tempo totale 50 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 18 minuti

(tempo totale 63 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 45 minuti + esercizi di stretching

dal 10/02/2020 al 16/02/2020

11/02/2020

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 36 minuti)

13/02/2020

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 12 minuti

(tempo totale 45 minuti)

16/02/2020

prova a correre per 30 minuti + esercizi di stretching

dal 17/02/2020 al 23/02/2020

18/02/2020

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 16 minuti

(tempo totale 38 minuti)

20/02/2020

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 13 minuti

(tempo totale 48 minuti)

23/02/2020

prova a correre per 35 minuti + esercizi di stretching

dal 24/02/2020 al 01/03/2020

26/02/2020

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 19 minuti

(tempo totale 44 minuti)

28/02/2020

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 54 minuti)

01/03/2020

prova a correre per 40 minuti + esercizi di stretching

dal 02/03/2020 al 08/03/2020

03/03/2020

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 18 minuti

(tempo totale 63 minuti)

05/03/2020

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 54 minuti)

08/03/2020

prova a correre per 45 minuti + esercizi di stretching

Dall' 8 Marzo al 5 Aprile

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 09/03/2020 al 15/03/2020

riposo

x 2 volte:

12 min. corsa facile

1 min corsa sostenuta

riposo

25 min. corsa

3 min corsa sostenuta

Stretching

riposo

riposo

30 min corsa

5 min più impegnata

Stretching

dal 16/03/2020 al 22/03/2020

riposo

25 minuti corsa facile

4 allunghi da 50 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

25 min corsa facile

10 min più impegnata

riposo

riposo

40 min corsa

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 23/03/2020 al 29/03/2020

riposo

30 min corsa facile

Stretching

riposo

40 min corsa facile

5 allunghi da 60 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

riposo

50 min corsa 

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 30/03/2020 al 05/04/2020

riposo

30 min corsa facile

Stretching

riposo

30 min corsa facile

5 allunghi da 80 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

riposo

ora sei pronto per correre 10 km !!

dal 09/03/2020 al 15/03/2020

10/03/2020

x 2 volte:

12 min. corsa facile

1 min corsa sostenuta

12/03/2020

25 min. corsa

3 min corsa sostenuta

Stretching

15/03/2020

30 min corsa

5 min più impegnata

Stretching

dal 16/03/2020 al 22/03/2020

17/03/2020

25 minuti corsa facile

4 allunghi da 50 mt, recupero corsa leggerissima

19/02/2020

25 min corsa facile

10 min più impegnata

22/02/2020

40 min corsa

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 23/03/2020 al 29/03/2020

24/03/2020

30 min corsa facile

Stretching

26/03/2020

40 min corsa facile

5 allunghi da 60 mt, recupero corsa leggerissima

29/03/2020

50 min corsa 

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 30/03/2020 al 05/04/2020

2/03/2020

30 min corsa facile

Stretching

29/03/2020

30 min corsa facile

5 allunghi da 80 mt, recupero corsa leggerissima

05/04/2020

ora sei pronto per correre 10 km !!