ALLENATI CON NOI !!

Ciao ragazzi sono Aldo e.. lo so vi starete chiedendo chi è quel meraviglioso bracco nella foto? Ecco  appunto sono io... Aldo, mentre il fusto dietro è uno dei miei amici con cui uscivo all'alba a correre. Ha anche provato a starmi davanti, ma poi ha capito che non era il caso!! 

Le prime tre edizioni di Allende Run corse con la famiglia sono state davvero meravigliose, avrei voluto correre anche la quarta , ma purtroppo il mio cuoricino, a pochi metri dalla partenza, ha detto che poteva bastare così. 

Gli amici dell'organizzazione, vista la mia natura di quadrupede runner, hanno pensato bene di affidarmi il compito di prepararvi al meglio !!

Aldone
Per questa edizione abbiamo pensato di darvi una mano, mettendo a disposizione un programma di allenamento preparato da alcuni miei amici di Euroatletica, gente seria ! L'allenamento è rivolto a chi è alle prime armi. Il programma  è di dodici settimane e vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo.

Dal 21 Marzo al 17 Aprile

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 21/03/2022 al 27/03/2022

riposo

x 10 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 1 minuto

riposo

x 8 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 2 minuti

riposo

riposo

x 8 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 3 minuti

dal 28/03/2022 al 03/04/2022

riposo

x 5 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 4 minuti

riposo

x 4 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 5 minuti

riposo

riposo

x 4 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 6 minuti

dal 04/04/2022 al 10/04/2022

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 6 minuti

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 7 minuti

riposo

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 8 minuti

dal 11/04/20202 al 17/04/2022

riposo

x 3 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 10 minuti

riposo

x 2 volte:

Cammina 2 minuti

Corri 14 minuti

riposo

riposo

Corri 20 minuti

Es. stretching

dal 21/03/2022 al 17/04/2022

22/03/2022

x 10 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 1 minuto

24/03/2022

x 8 volte:

cammina 1 minuto

corri 2 minuti

27/03/2022

x 8 volte:

cammina 1 minuto

corri 3 minuti

dal 28/03/2022 al 03/04/2022

29/03/2022

x 5 volte:

cammina 1 minuto

corri 4 minuti

31/03/2022

x 4 volte:

cammina 1 minuto

corri 5 minuti

03/04/2022

x 4 volte:

Cammina 1 minuto

Corri 6 minuti

dal 04/04/2022 al 10/04/2022

05/04/2022

x 4 volte:

cammina 1 minuto

corri 6 minuti

07/04/2022

x 4 volte:

cammina 2 minuti

corri 6 minuti

10/04/2022

x 3 volte:

cammina 2 minuti

corri 7 minuti

dal 11/04/2022 al 17/04/2022

12/04/2022

x 3 volte:

cammina 2 minuti

corri 10 minuti

14/04/2022

x 2 volte:

cammina 2 minuti

corri 14 minuti

17/04/2022

prova a correre per 20 minuti + esercizi di stretching

Dal 18Aprile al 15 Maggio

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 18/04//2022 al 24/04/2022

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 36 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 12 minuti

(tempo totale 45 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 30 minuti + esercizi di stretching

dal 25/04/2022 al 01/05/2022

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 16 minuti

(tempo totale 38 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 13 minuti

(tempo totale 48 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 35 minuti + esercizi di stretching

dal 02/05/2022 al 08/05/2022

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 19 minuti (tempo totale 44 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti (tempo totale 54 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 40 minuti + esercizi di stretching

dal 09/05/2022 al 15/05/2022

riposo

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 22 minuti

(tempo totale 50 minuti)

riposo

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 18 minuti

(tempo totale 63 minuti)

riposo

riposo

prova a correre per 45 minuti + esercizi di stretching

dal 18/04/2022 al 15/05/2022

19/04/2022

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 36 minuti)

21/04/2022

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 12 minuti

(tempo totale 45 minuti)

24/04/2022

prova a correre per 30 minuti + esercizi di stretching

dal 25/04/2022 al 01/05/2022

26/04/2022

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 16 minuti

(tempo totale 38 minuti)

28/04/2022

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 13 minuti

(tempo totale 48 minuti)

01/05/2022

prova a correre per 35 minuti + esercizi di stretching

dal 02/05/2022 al 08/05/2022

03/05/2022

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 19 minuti

(tempo totale 44 minuti)

05/05/2022

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 54 minuti)

08/05/2022

prova a correre per 40 minuti + esercizi di stretching

dal 09/05/2022 al 15/05/2022

10/05/2022

x 2 volte:

cammina 3 minuti

corri 18 minuti

(tempo totale 63 minuti)

12/05/2022

x 3 volte:

cammina 3 minuti

corri 15 minuti

(tempo totale 54 minuti)

15/05/2022

prova a correre per 45 minuti + esercizi di stretching

Dal 16 Maggio al 12 Giugno

Settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

dal 16/05/2022 al 22/05/2022

riposo

x 2 volte:

12 min. corsa facile

1 min corsa sostenuta

riposo

25 min. corsa

3 min corsa sostenuta

Stretching

riposo

riposo

30 min corsa

5 min più impegnata

Stretching

dal 23/05/2022 al 29/05/2022

riposo

25 minuti corsa facile

4 allunghi da 50 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

25 min corsa facile

10 min più impegnata

riposo

riposo

40 min corsa

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 30/05/2022 al 05/06/2022

riposo

30 min corsa facile

Stretching

riposo

40 min corsa facile

5 allunghi da 60 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

riposo

50 min corsa 

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 06/06/2022 al 12/06/2022

riposo

30 min corsa facile

Stretching

riposo

30 min corsa facile

5 allunghi da 80 mt, recupero corsa leggerissima

riposo

riposo

ora sei pronto per correre 10 km !!

dal 16/05/2022 al 22/05/2022

17/05/2022

x 2 volte:

12 min. corsa facile

1 min corsa sostenuta

19/05/2022

25 min. corsa

3 min corsa sostenuta

Stretching

22/05/2022

30 min corsa

5 min più impegnata

Stretching

dal 23/05/2022 al 29/05/2022

24/05/2022

25 minuti corsa facile

4 allunghi da 50 mt, recupero corsa leggerissima

26/05/2022

25 min corsa facile

10 min più impegnata

29/05/2022

40 min corsa

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 30/05/2022 al 05/06/2022

31/05/2022

30 min corsa facile

Stretching

02/06/2022

40 min corsa facile

5 allunghi da 60 mt, recupero corsa leggerissima

05/06/2022

50 min corsa 

5 min corsa sostenuta

Stretching

dal 06/06/2022 al 12/06/2022

07/06/2022

30 min corsa facile

Stretching

09/06/2022

30 min corsa facile

5 allunghi da 80 mt, recupero corsa leggerissima

12/06/2022

ora sei pronto per correre 10 km !!